生理期是每個女生必有的經驗,但約8成女生在黃體期、月經來潮前7至10天(有些人只有2至3天),因黃體素荷爾蒙分泌大量增加,身心內外對壓力的感受特別明顯,因而產生程度不一的「經前症候群」(PMS),營養師表示,多數人的經前不適症狀輕微,無需藥物治療,透過正確的飲食4原則就能改善。

 

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,經前症候群是因黃體素和荷爾蒙的變化、飲食失調、血清素下降,導致身體出現頭暈、頭痛、腹痛、乳房脹痛、肌肉關節酸痛、疲勞、失眠、暈眩、情緒改變、煩躁、注意力不集中等症狀,且常有想吃甜食和碳水化合物的衝動。

緩解經前不適 飲食關鍵4原則

每個人的經前症候群影響程度各有不同,嚴重者可能需就醫和藥物治療,但多數人的症狀輕微,從日常飲食做好控制,也能減輕或預防經前不適。

★原則1/少量多餐,減低血糖波幅

進食定時定量,以少量、低卡高纖全穀類為主,可穩定血糖,避免低血糖引發飢餓感而不自主地攝取高糖、精緻食物,反而導致血糖急升。正餐間可吃一根香蕉或一個橘子等低卡高纖維的食物當點心,熱量不超過100大卡,能飽食、穩定血糖又不會致胖;點心需避免進食高熱量的糖果、蛋糕、甜餅乾、巧克力、汽水等食物。

★原則2/少鹽飲食預防經前水腫

身體腫脹是經前的常見症狀,為避免水腫,平日應減少攝取高鹽食物,在經前一周就特別注意要清淡減鹹,要少吃外賣食物、加工食物如罐頭、醃製食物如火腿,以及含鈉高的薯片,應盡量食用新鮮食物。

★原則3/適量補充含50%濃度的黑巧克力

巧克力的口味香濃獨特,且其富含的色胺酸有助於合成血清素,不僅可帶來喜悅感,也能幫助緩解經前症候群的不適;而巧克力成分中的鈣、鎂、鋅及維生素B6,同樣有助於減緩經期症候群。

★原則4/飲食均衡,適量添加補充劑

營養補充劑可否減輕經前症候群?洪若樸營養師表示,研究顯示營養補充的確有幫助,但大前提需要先調整飲食均衡、多樣選擇,最後再考慮搭配營養補充劑。常見可緩解或預防經前症候群的營養素,包括鈣質、鎂、色胺酸、醣類、維生素B群、大豆異黃酮、亞麻籽油和月見草油等。

遠離經前症候群 來碗薑汁燉奶

除了上述的飲食原則可緩解經前症候群的不適之外,洪若樸營養師也分享一道經前調理的甜品,利用黑糖所含的豐富礦物質和營養成分,和中醫主張的活血散寒效用,製作美味的「薑汁燉奶」,讓女生吃在嘴裡,溫暖在子宮裡,不讓荷爾蒙在生理週期耍脾氣。

【薑汁燉奶】(1人)

  • 材料:老薑小塊磨泥取汁、全脂鮮奶乳180c.c.、蛋白一顆、黑糖一匙約15公克。

  • 作法:

    1. 取鮮奶加入黑糖,文火加熱到鍋邊有微泡。

    2. 將薑泥汁擠入蛋白中,微微攪拌,注意不要打入過多的空氣。

    3. 將步驟2過濾後倒入1中,放入電鍋蒸8分鐘即可,但記得鍋子要事先預熱。

  • 小叮嚀:每百公克的黑糖含鈣90毫克、含鐵4毫克,另有其他多種營養物質,中醫認為性溫味甘,具補中益氣、健脾暖胃功能,活血化瘀、散寒的效用。

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