咖啡因上癮


我們人類每天要喝掉1億6千5百萬杯茶和7千萬杯咖啡。這應該沒問題,是吧?每天早晨一定要靠咖啡喚醒精神,沒有喝上一杯就像身體的鬧鐘妹有響一般,如果這是妳每天的寫照,那麼妳或許已經是咖啡因俱樂部的一員。妳再仔細想想,除了咖啡之外,一天或許還喝下了茶、可樂……,這些咖啡因對妳的身體究竟有多少影響呢?


PHOTOS:GETTY
IMAGES , JAMES LIN TRANSLATE:SAMSON LEE TEXT & EDIT:SUZANNE SCOTT, CHELSEA
CHEN



我們的21世紀仰賴速成的特大雙份脫脂拿鐵咖啡來運作,早晨的一杯香醇咖啡被許多上班族視為最大享受與喚醒精神的來源,「再忙也要喝杯咖啡」就像是關鍵句植入我們的生活中。但是,人們飲用咖啡因並非現代才有的現象,據說茶早在五千年前就被發現了,並且且在西元9世紀非洲人就開始喝咖啡,顯然這是牧羊人發現他的羊吃了咖啡果變得興奮,決定自己嚐嚐果實之後的結果。話說回來,我們喝了幾百年的咖啡與含咖啡因的飲品(如茶、可樂、可可……等)之後,該是質疑的時候了:如果它能影響羊,又對人體有什麼影響呢?

近年來,有越來越多醫生提出對於咖啡因的警告,像是希望每人一天喝不超過2杯咖啡與濃茶,並且飲用時間是在下午3點前為佳;或者是不要喝太多含咖啡因的飲品,會影響鈣質吸收……等健康建議。含有咖啡因的食物林林總總,像是咖啡、可可、茶……等,我們也不用一概將它們視為毒物。就像是咖啡有提神的功效,再加上香醇的滋味,許多人無法抵抗它的魅力,雖然醫學研究也指出,咖啡中不僅含有咖啡因,還富含蛋白質、脂肪、單寧酸、生物鹼、鉀、膳食纖維等各種營養成分,其中富含的多酚類物質對肝臟有保護作用。

但是,喝下太多咖啡因也有可能會讓妳的身體感覺更累,這是為什麼呢?最近,醫學報導指出因為亞洲人的基因關係,有2成的機率因為肝臟對於「咖啡因」的代謝不佳,反而讓妳的覺得更累。而另外一方面,當妳過度使用咖啡因提神,忽視了身體發出的需要休息的訊息,或者是讓生理時鐘大亂,這些過度使用的現象,身體當然會覺得更加疲憊。

看到這裡,妳或許有點疑惑,「咖啡因」之於妳的身體究竟是好是壞呢?無數的問號在心裡盤旋不去,每個人的身體,對於咖啡因的吸收與代謝也不盡相同,觀察自己喝下「咖啡因」的生理反應,才能維護健康。而「咖啡因」屬於食物的成分之一,我們要先了解它,才能明白它對身體的影響。


嗜喝咖啡惡習


下次有人宣稱自己「歐買尬,我對咖啡上癮了」,就端出這個事實:咖啡因或許會造成習慣,但沒有成癮性。營養學醫師Vicki
Edgson解釋,「習慣是心理上,而成癮是生理因素。」但這也可能是個強大的習慣,因為身體效應可能很強烈。咖啡因刺激神經系統,改變腦中化學物質與其餘身體的互動方式。短期效果可能包括心跳加快、血壓升高與突然精力旺盛。從健怡可樂迷到一生慣喝伯爵茶的老婆婆,大多數咖啡因粉絲和妳分享戒不掉的原因,都會提到那種顯而易見的精力與專注力提升。營養學家與保健作者Ian
Marber說,「當葡萄糖指數低落,人體的自然反應就是釋放儲存的葡萄糖當作燃料。但如果身體變得依賴咖啡因,就會期待它,而非自身的儲備來刺激精力。偶爾善用它,有益無害,但是吸收太多就造成需要,結果讓我們渴望它。」長期而言,持續攝取可能表示妳的薪水越來越多流向街角的咖啡店(叮咚~)──當妳慣喝之後,大腦可是會發出需求不斷的訊號,而妳只好靠加大的量與多喝幾杯來達到相同的提神效果。


關於新陳代謝

人人代謝咖啡因的速率不盡相同,但大致法則是女性的代謝速度比男性快,因為她們的肝臟運作效率較高(根據Routledge出版的《The
World of Caffeine:The Science and Culture of the World’s Most Popular
Drug》,快了25%);但是根據最近的研究資料也指出,有2成的亞洲人對於咖啡因的代謝較差,這些都是來自於天生的基因差異。咖啡因的效用「半衰期」(就是指讓消化量的半數耗損的時間)通常是2到4小時。要如何觀察出身體對於咖啡因的代謝速率呢?妳對咖啡因的反應是妳身體代謝有多快的指標。如果妳隔幾小時後,仍然感受到咖啡因的效果,或許妳每天不該喝超過一杯。而另外,荷爾蒙對於妳對咖啡因的反應有明顯的衝擊:服避孕藥的女性感覺到效果較久,在排卵與生理期開始之間的女性會在體內殘留咖啡因較久。


專注力提升

我們都很熟悉一大杯濃濃的茶,所帶來的專注力突然提升。咖啡因一旦進入腦中,就會抵達腦皮質──控制記憶、注意力、思想與語言的──然後阻撓「減速」的感知器,導致妳感覺比較清醒。咖啡因也會(暫時)促進妳的新陳代謝,加快體內的脂肪氧化。Marber解釋,「在做運動或重大會議前,使用咖啡因或許有幫助。它能讓妳專注,讓妳精神抖擻。但是過量就會導致過度的腎上腺(能量)反應,本來的專注感會轉變成焦慮或不安。」



一夜好眠

大腦會靈敏地操縱我們的化學物質指數,讓我們在必要時能感覺到活力充沛或疲倦。過度消費咖啡因可能干擾這個功能。當我們準備就寢,腦子會釋出腺甘(Adenosine,一種控制能量移轉的化合物),限制腎上腺素分泌。咖啡因的刺激效果會阻撓腺甘,所以身體可能三更半夜突然腎上腺素旺盛,擾亂睡眠。「依賴咖啡因會讓腎上腺隨時準備分泌腎上腺素,」Marber說,「可能經常導致半夜4點鐘心跳加速醒來,再也無法入睡。」如果妳的睡眠習慣就是如此,試著從每天下午開始減少咖啡因攝取量。


新的研究發現

某些咖啡因來源,像巧克力、咖啡與茶,會提供妳抗氧化劑,中和掉有害的自由基(體內會攻擊健康細胞並可能導致早衰與癌症等疾病的分子)。之前,Jorge
Rafael Leon-Carmona和Annia
Galano等學者發現,咖啡因中的抗氧化劑特別擅長抵抗老人癡呆症與心臟病。他們刊登在醫學期刊的報告《咖啡因是否擅長挽救氧化的自由基》告訴我們,咖啡因的防護性來自一種名叫自由基加合物的分子形成,認為咖啡是在一般人飲食中這些健康抗氧化劑的豐富來源之一。



咖啡因上癮


多少才是過量?

根據Marber表示,消費足夠的咖啡因得到好處與遭受副作用只有一線之隔,包括心跳加速與頭痛。「有個最適攝取量,可以讓妳得到短期效益又沒有長期的害處,基本原則是每天100毫克,看妳自己的容忍度決定。可能是每天兩次,每次一杯咖啡的量。」但是Marber並不認為有必要完全戒斷咖啡因,「明智運用,咖啡因,可以用來提升精力並提供抗氧化劑。我建議搭配正餐或零食攝取。有食物就能讓效果比較緩和。」


戒斷方法

如果妳是咖啡因的重度使用者,自己突然減少咖啡因攝取大概12到24小時後,可能導致頭痛、疲勞與焦躁等戒斷症狀。這是很典型的咖啡因上癮症後群,只要撐過約兩天的時間,不適的症狀應該就會消失。但是如果妳發現一下戒斷咖啡因的癮頭有點困難,或許可利用漸進式的方法,試著減量或換成咖啡因較少的飲料,直到妳可以完全適應。

咖啡因對身體的影響有好有壞,它能夠帶給妳提神作用,卻也能擾亂妳的生理時鐘。觀察一下自己的身體,咖啡因對妳的影響,作用時間有多久?喝下去的反應,除了提神外,是否有其他副作用?當妳明白自己身體所能承受的限度,不過度倚賴咖啡因的效用,搭被食物一起下腹,或許就能有效擷取「咖啡因」的好處,又能避免傷身。


使用須知

懷孕
在前三個月,咖啡因的半衰期會延長到5、6個小時,意思是效果會延長。英國萊斯特與里茲大學的研究,都認為過量消費咖啡因會導致胎兒體重不足。

骨質疏鬆
根據研究顯示,咖啡因對於鈣質的吸收有一定影響,若是骨質疏鬆患者,不建議攝取過多咖啡因。

巧克力
50克的黑巧克力棒,含有大約50毫克咖啡因。牛奶巧克力的含量則大約是一半。

不同飲料中的咖啡因含量
1杯即溶咖啡
100mg
1杯濾泡咖啡 140mg
1杯茶 75mg
50克黑巧克力 50mg
1罐可樂 40mg

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